• Gwenaëlle Morel

Les légumes secs

Pourquoi ils sont de nouveau si plébiscités ?

Certes, il faut équilibrer ce type d'aliments par divers produits animaux, mais la composante végétale n'en demeure pas moins essentielle pour le fonctionnement du tube digestif et pour satisfaire les besoins de l'organisme, explique le Pr Rémésy. "Le contrôle du poids par la seule approche énergétique est efficace temporairement, mais pas à long terme, poursuit-il ; or, il faut toujours avoir le souci du long terme."

Les arguments en faveur du mode alimentaire riche en végétaux sont légion : le contrôle de l'apport énergétique est favorisé, puisque le rassasiement est atteint avant qu'une grande quantité d'énergie ne soit absorbée ; la mastication est favorisée ; le fonctionnement digestif est facilité, en particulier par l'entretien des fermentations symbiotiques ; le statut en micronutriments antioxydants est augmenté. "Dans une optique de prévention nutritionnelle des pathologies majeures, l'importance de la composante non énergétique des aliments (fibres, minéraux, micronutriments) est primordiale, d'où la nécessité de préserver la complexité des aliments", poursuit le Pr Rémésy.


Les haricots blancs comme tous les légumes secs sont les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines. Les règles de l'équilibre recommandent de garder une bonne proportion entre les protéines d'origine animale (viandes, poissons, laits) et végétales (pain, céréales, légumes secs).  Ces protéines végétales présentent un intérêt important : elles sont dépourvues de graisses et contribuent donc largement à la prévention cardio-vasculaire et de l'obésité... Très riche en fibres comme tous ses cousins de la famille des haricots-pois, le haricot blanc est aussi  intéressant pour sa teneur en fer, en calcium,  magnésium, en phosphore, et en vitamine B9.

Trop souvent méprisés, les légumes secs ont petit à petit disparus de nos menus, et pourtant ,ce sont des bienfaiteurs pour notre santé . il est donc urgent de les redécouvrir!


Variétés :

haricots secs: rouges, flageolets, lingots, coco, cheniers, tarbais....

lentilles vertes , brunes, corail....

pois chiche, pois cassés

Fèves


Leurs propriétés nutritionnelles :

Les glucides: riches en amidon , ils contiennent des glucides qui se distinguent par la libération très lente du glucose dans le sang d'où un très bon index glycémique.

Les protéines: Source importante de protéines (jusqu'à 20% ) , elles n'apportent cependant pas tous les acides aminés essentiels, c'est la raison pour laquelle il faut les marier avec des céréales au cours du repas.

Vitamines: Les légumes secs sont une bonnes source de vitamines B.

Minéraux: fer (mieux absorbé en présence de vitamine C) magnésium, potassium.

Fibres: présence importante de fibres insolubles . Une grande partie sera digérée par les bactéries du côlon , ce qui explique les ballonnement et les gaz!

Apport énergétique: pas plus que des pâtes!!!  100 à 120 Kcal/100g.


Cuisson et conservation :

Cuisson:    En ce qui concerne les haricots les pois cassés et les pois chiches, il convient de les faire tremper pendant 12 h dans de l'eau froide avant la cuisson.                                                                 Le temps de cuisson dépend de l'espèce. Dans tous les cas , on plonge les légumes secs dans l'eau froide et on les fait cuire à feu doux . Il convient d'attendre la fin de la cuisson pour saler .L'eau de cuisson contient beaucoup d'éléments nutritifs; on peut donc la garder pour préparer une bonne soupe de légumes!

Conservation:

Crus: conservation 1 an dans une boîte hermétique à l'abri de la lumière et de l'humidité. Pas de perte des intérêts nutritionnels .

Cuits: 5 jours au réfrigérateur, 3 mois au congélateur.

les équivalences .

pour varier les plaisir sans faire d'entorse à votre équilibre nutritionnel voilà quelques équivalences . Au cours des consultations je vous parle souvent de cuillères à soupe , voilà donc un aperçu de ce que cela signifie :

40g de pain= 30 g de pâtes crues (1OOg cuites)                       =35 g de légumes secs                       =30 g de riz , semoule crues                       =2 pommes de terre de la taille d'un oeuf                       =100 g de maïs grain

100 g de riz , pâtes , semoule cuits correspond à environ 3 cuillères à soupe.


Pour une meilleure digestion :

si vous n'avez pas l'habitude de manger des légumes secs, commencez en douceur par des lentilles, une purée de pois cassés ou des flageolets ; Pour éviter les ballonnements, vous pouvez ajouter à l'eau de cuisson , du romarin, de la sauge ou du fenouil. Dans tous les cas , les légumes secs sont déconseillés aux enfants de moins de 2 ans.


Cas particulier du soja :

La graine de soja fait parties des légumineuses mais se distingue par sa teneur particulièrement importante en protéines (37% contre 24% dans les lentilles) par ailleurs elle apporte des omégas 3 et de la vitamine E. Dans notre alimentation le soja est présent sous de nombreuses formes: graines, huiles, farines, jus, jus caillé(tofu) crème dessert à base de soja fermenté .                                                         

Attention les germes de soja sont des germes de haricots mungo, c'est une autre légumineuse.


Intérêts des légumes secs pour la santé :

Des études ont montré que la consommation régulière de légumes secs permet de baisser le taux de cholestérol total, le taux de cholestérol LDL (Le mauvais) et le taux de triglycérides . ces 3 paramètres sont fortement liés au risque de pathologies cardio vasculaires.

Riches en fibres insolubles et amidon résistant, source de vitamines de minéraux, les légumes secs pourraient jouer un rôle dans la prévention des cancers .

Les légumes secs sont parmi les aliments les plus faiblement hyperglycémiant à ce titre ils jouent un rôle important dans l'alimentation des diabétiques mais plus généralement aussi dans la prévention du diabète .

 

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©2020 par Gwenaëlle Morel Diététicienne Nutritionniste. Créé avec Wix.com

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